Многи људи сањају да се отарасе вишка килограма, али не знају сви одакле да почну. Неопходно је не само развити сет вежби, већ и придржавати се исправне исхране. Требало би да промените седентарни начин живота на максимално активан.
Где је најбоље почети?
Први приоритет је да навикнете своје тело на физичку активност. У почетној фази, време за завршетак сета вежби је 20 минута. Постепено, трајање се може повећати на 60 минута дневно.
Препоруке стручњака за фитнес:
- Сваки тренинг треба да почне загревањем мишића и да се заврши истезањем. Ако занемарите ова правила, можете се повредити или нанети другу штету свом здрављу.
- Понављајте вежбу док се не осети пецкање у мишићима. Након тога поновите још 3 пута и пређите на следећи.
- Пре извођења непознатих вежби, препоручљиво је погледати одговарајуће видео записе, јер погрешна техника неће дати жељени резултат и може довести до здравствених проблема.
- Важно је правилно јести када губите тежину. Морате преиспитати своју исхрану: адитиве за храну, сосове, масну и слатку храну треба искључити из менија.
- Одржавајте режим пијења: пијте најмање 1,5 литара течности дневно.
- Препоручљиво је водити здрав начин живота.
- Поред основних вежби, можете се бавити било којом врстом спорта. Ово може бити плес, вожња бицикла, трчање, пливање.
- Не кршите свој режим тренинга.
За почетнике, најбоље је обратити се фитнес тренерима. Не само да ће одабрати право оптерећење и направити распоред посете теретани, већ ће дати и препоруке о исхрани и додацима исхрани. Поред тога, тренер може показати како да урадите ову или ону вежбу како би била што ефикаснија.
Пре почетка наставе потребно је да купите удобну одећу и опрему: бучице тежине 2 кг, конопац за скакање, неклизајућу простирку. Да бисте сагорели масти код куће, можете набавити бар једну машину за вежбање.
Загревање и вежбе за брзи губитак тежине
Загревање је скуп основних вежби које се изводе пре тренинга. Његов задатак је да загреје мишиће и припреми их за даљи стрес. Трајање загревања је од 5 до 10 минута. Покрети сваког зглоба се изводе пажљиво како не би повредили мишиће. Стандардна опција грејања:
- Руке и рамена. Ротациони покрети рамена напред и назад. Руке су равне, руке су у струку. Затим направите исте покрете, али са рукама стиснутим у песнице.
- Назад. Устаните усправно и полако окрените десно и лево. Ноге остају непомичне. Извршите 20-30 пута у сваком правцу. Можете изводити ротирајуће покрете својим телом.
- ноге. Станите на прсте, подигните се и спустите без да вам пете додирују под. Што више идете, ефикасније је грејање. Леђа треба да буду равна.
Коначно, можете направити 50 скакача на месту. Након тога можете прећи на главну фазу обуке. Масноћа почиње да се разграђује не раније од пола сата након почетка физичке активности. Што више времена посветите спорту, резултати ће бити брже видљиви. Али не треба да се исцрпљујете тренинзима и строгим дијетама, јер ће тело доживети стрес, што ће негативно утицати на вашу фигуру.
Планирање обуке
Вежбе за мршављење целог тела биће најефикасније ако правилно структуришете тренажни процес. Не заборавите на потпуну, али дијетну исхрану. Главни задатак је расподелити оптерећење снаге и кардио вежбе тако да се тело не пренапреже.
Пример плана лекције:
- Понедељак - тренинг снаге, кардио.
- Уторак - кардио.
- Окружење је моћ.
- Четвртак - кардио.
- Петак - снага, кардио.
У суботу и недељу можете дати свом телу одмор.
Колико можете изгубити?
Можете изгубити тежину код куће чак и без посебне обуке. Свака физичка активност помаже у сагоревању калорија. Подсетник за губитак тежине за „лење“ (по 1 сату активности):
- Брзо ходање - 250 кцал.
- Чишћење куће - 240 кцал.
- Вожња - 175 кцал.
- Шетња пса - 230 кцал.
Циљана активност сагорева неколико пута више енергије:
- Плес - 370 кцал.
- Пливање - 380 кцал.
- Веслање - 470 кцал.
- Трчање - 490 кцал.
- Конопац за скакање (15 минута) - 200 кцал.
0,5 кг масти садржи 3700 кцал. Без промене исхране и бављења спортом, можете изгубити 500 г масти недељно.
Ефикасне вежбе за губитак тежине
Ефикасне вежбе које можете радити код куће:
- Чучњеви. Станите равно са ногама у ширини рамена. Спустите кукове, задњица не би требало да буде испод колена, а леђа треба да буду равна. Вратите се на почетну позицију.
- Склекови. Руке су на поду, дланови испод рамена. Торзо и ноге треба да формирају праву линију. Ако је тешко стајати на прстима, можете се спустити на колена. Затим додирните грудима под и вратите се.
- Скакање. Чучните до пола и скочите у страну на десној нози. Без паузе, скочите на леву ногу. Важно је одржавати глатке покрете: без трзаја и кашњења.
- Лунге. Станите усправно, стопала у ширини рамена, руке дуж тела. Направите корак напред ногом. Спустите лево колено на под под правим углом. Колено не би требало да излази преко прстију леве ноге. Почетни положај и поновите на другој страни.
- Балансирање. Узмите десну ногу у десну руку и вратите је на ниво потиљка. Усмерите поглед право напред. Нагните тело мало напред. Благо савијте лево колено. За равнотежу, морате да фиксирате поглед у једном тренутку.
- Сиде станд. Лезите на десну страну, стављајући лакат испод рамена. Подигните кукове од пода, стављајући тежину тела на подлактицу. После 3 секунде, спустите и поновите.
- Коси мост. Лезите на леђа, ставите руке дуж тела. Савијте колена без подизања стопала са пода. Подигните кукове тако да буде равна линија од рамена до колена. Држите леђа усправно. Задржите позу 3 секунде и вратите се у почетну позицију.
- "Лет Супермена" Лезите на под са испруженим рукама напред. Подигните ноге и горњи део тела, али не спуштајте главу. Држите 3 секунде и ниже.
Препоручљиво је да сваку вежбу урадите у 2 сета по 10-15 пута.
Скуп вежби за обуку
Вежбе могу бити усмерене на појединачна проблематична подручја тела. Одабиром правих часова за себе, можете креирати индивидуални програм обуке. Вежбе, у зависности од правца удара, деле се на следеће врсте:
- За бутине и задњицу. Ова област је најпроблематичнија. Сало се најчешће таложи у пределу стомака. Ефикасне вежбе укључују замахе, искораке и чучњеве.
- За леђа. Фигура не може бити лепа без правилног држања. После 40 година, мишићи нису у стању да подрже кичму као раније. Овде ће вам требати вежбе као што су „Млин“, „Кошара“ и „Змија“.
- За штампу. Могу се укључити у ваш тренинг или изводити одвојено: ујутру или увече. Ово укључује даску и маказе. Трбушњаци су погодни за доњи део трбушњака.
- За руке и рамена. У одраслом добу и након оштрог губитка тежине, кожа на рукама опада. Да бисте мишићима дали еластичност, потребно је да радите склекове, подизања у страну и згибове.
Трајање тренинга треба да буде између 30 минута и 1 сат. Оптимално време ће вам рећи или тренер или лекар.
Програм обуке
Овај програм тренинга трупа је осмишљен тако да се свакодневно ради једна мишићна група. Почетници у спорту не могу да изводе све вежбе, већ само неке од њих.
понедељак
У понедељак морате да урадите вежбе за губитак тежине у горњем делу тела:
- Склекови са пода.
- Бенцх пресс. Вежба ангажује трицепсе када се шипка узима уским хватом.
- Нагнути продужетак руке са бучицама.
Урадите сваку вежбу у 2 сета по 12 пута.
уторак
Вежбајте мишиће леђа и бицепса:
- Пулл-упс. Повлачење горњег блока је погодно као лагана опција. Вежбу треба изводити према грудима. Оптимална тежина за почетнике је 5-10 кг.
- Хоризонтални блок потисак. Стопала треба да буду у нивоу рамена. Повлачење треба обавити према струку.
- Подизање бучица или утега. За девојчице је погодна мала тежина.
Вежбе се изводе у 3 сета по 13 пута.
среда
Комплекс за руке и врат:
- Кружне ротације главе. Све вежбе које се односе на врат се изводе пажљиво како не би стиснули нерве и не повредили пршљенове. Вежба је вежба загревања. Требало би да се изврши у року од 2 минута.
- Нагиб главе са теговима. Као додатно оптерећење можете користити снагу сопствених руку. Да бисте то урадили, морате их спојити заједно и ставити на потиљак. Руке ће лагано притиснути потиљак док се глава подиже у почетну позицију. Уместо руку, можете користити лагани диск са шипком. У овом случају, вежба се изводи у лежећем положају на клупи.
- Цурлинг руке са бучицама.
- Хаммер локне са теговима.
Урадите 3 сета од 14 понављања.
четвртак
Вежбање бутина и задњице:
- Чучњеви са шипком. Поставите стопала шире од рамена. Током извођења, леђа су равна и благо нагнута.
- Чучњеви са испруженим рукама. За већи ефекат можете узети бучице од 3 кг. Урадите 20 чучњева.
- Потисак ногу - 13 пута. Да бисте побољшали рад мишића ногу, препоручљиво је да их поставите уже.
- Чучњеви користећи Смитх машину. Изведите 2 сета по 12 пута.
- Лунгес - 17 пута на свакој нози.
Овај комплекс није погодан за свакодневну употребу, упркос чињеници да брзо сагорева калорије.
петак
Вежбе за рамена и листове:
- Ходање уз степенице са теговима - 4 минута.
- Чучњеви. Нагласак је на прстима - 28 пута. Требало би да се ради полако. Овде није важна количина, већ исправна техника.
- Подизање на прстима, у стојећи положај - од 15 до 25 пута.
- Веслање мрене (до браде). Лактови у горњој тачки треба да буду окренути у страну. Извршите 5 пута.
- Подизање бучица испред себе - 3 сета од 8 пута.
- Подизање руку са теговима. За девојчице су погодне бучице тежине до 5 кг. Поновите 10 пута.
Субота
Кардио вежбе треба изводити најмање једном недељно. Овај програм не само да побољшава рад срца, већ и промовише губитак тежине. Кардио вежбе повећавају издржљивост и служе као загревање пре тренинга снаге. Програм је погодан за кућно извођење, вежбе се раде у кругу:
- "Бурпи." Треба да устанете, чучнете, направите планк и урадите склекове. Затим се вратите на почетну позицију. Извршите 15 понављања.
- Трчање даском. Почетна позиција - планк. Да бисте то урадили, морате наслонити руке на под под правим углом. Поставите рамена испод зглобова лактова. Повуците тело горе, колено према грудима. Вратите се на почетну позицију. Оптимално трајање вежбе је 2 минута.
- Искорак напред уз скакање. Колено не би требало да додирује под. Скочите што је више могуће. Поновите скакање 28 пута.
- Скакање раширених ногу. Истовремено се раде глутеални мишићи, бутине и трбушњаци. Трајање - 1 минут.
- Даска за лакат са подизањем ногу. Држите доњи део леђа равно. Извршите 1 минут.
За почетнике је довољно 20 минута кардио тренинга.
недеља
Комплексна обука:
- Чучњеви са шипком. Седите тако да вам карлица буде испод колена. Што ниже изводите чучњеве, то ће вежба донети већи ефекат. Направите 2 пролаза 6 пута.
- Пулл-упс. Вежба се изводи спорим темпом, без наглих покрета. За лагану верзију, погодан је хоризонтални виси. Тежина задатка зависи од висине пречке. Урадите 2 пута 10 понављања.
- Потисак у груди у горњем блоку. Што је захват шири, то више раде мишићи леђа. Урадите 17 пута у 4 пролаза.
- Лег пресс. Вежбу треба изводити са максималним опсегом покрета. Поновите 13 пута у 2 пролаза.
- Испади напред са бучицама. Ноге треба да буду широко раширене, а прст једне од њих окренут ка унутра да би се одржала равнотежа. Изведите 17 пута.
Да би тренинг био ефикасан, потребно је да правите паузе од 2 минута између вежби. Током овог времена, пулс ће се вратити у нормалу.